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De Bucha a Estica

De Bucha a Estica

Benefícios do Abacate

Abacate.png

 

No outro dia comprei abacates.

 

Ando sempre à procura de informação sobre alimentos e volta não volta, aparecia o abacate como um alimento do bem!

 

Então, agora que já tenho os abacates em casa, aprofundei a pesquisa e aqui está o que encontrei sobre os benefícios do abacate:

 

O abacate é realmente um fruto um pouco calórico, quando comparado com outros frutos, possuindo 108kcal por 100g de alimento (já os morangos possuem 29kcal/100g, a maçã 57kcal/100g, e a banana 95kcal/100g).

 

O seu elevado teor calórico deve-se essencialmente ao seu conteúdo em gordura, sendo esta gordura maioritariamente monoinsaturada.

Desta forma, o abacate é uma boa fonte de ácido oleico ou ómega-9 (que também está presente no azeite).

 

É rico em água, magnésio, potássio (contém mais potássio, por 100g, do que a banana), ácido fólico e fibra. Tem um baixo teor de hidratos de carbono (2,3g/100g) , é pobre em sódio e é isento de colesterol. Para além disso é ainda fonte de Vitaminas A e E.

 

Quais são os benefícios do abacate para a saúde?

  • Contribui para a diminuição dos níveis de colesterol;
  • Tem propriedades anti-inflamatórias;
  • Tem propriedades antioxidantes, neutralizando os radicais livres (Esta propriedade pode ser particularmente interessante em praticantes de exercício físico intenso, já que o exercício físico estimula a produção de radicais livres);
  • Evita fadiga muscular;
  • Pode ajudar a regular a glicemia;
  • Pode contribuir para a diminuição da pressão arterial (por ser uma boa fonte de potássio);
  • Ajuda a regular o trânsito intestinal;
  • Na gravidez pode ajudar a prevenir malformações no feto por ser uma boa fonte de ácido fólico.
  • O óleo de abacate parece aumentar a produção de colagénio, ajudando a combater as rugas e flacidez da pele.

 

E depois de ficar totalmente convencida com esta explicação, debrucei-me na exploração de receitas e escolhi 5 que irei fazer (visto ter comprado 8 abacates!):

 

  • Creme de abacate
  • Mousse de chocolate e abacate
  • Salada de abacate com salmão fumado e queijo fresco Light
  • Abacate no forno com ovo
  • Frango grelhado com abacate e cebola

 

Fonte: crosstraining

 

DESABAFO#26

Sempre fui muito sincera aqui no blog e nunca escondi que nos últimos dois anos me fui tornando numa pessoa muito desinteressante.

Então me refiro somente ao físico.

Passei de ser uma mulher confiante, segura, alegre para o oposto.

E como foi por opção, ainda pior sabe...

E desde aí que aprendi a viver com as minhas inseguranças...

Isto tudo para dizer que ando a olhar de lado para a balança nos últimos dias...

Sinto que esta semana ando a comer mais...

Não em disparates, mas em quantidade.

Não querendo dar mais desculpas a mim mesma, mas estou na semana de “alerta vermelho” (ainda não veio, mas deve estar quase) e tenho tido muita fome.

Ando sem pingo de energia, com muito sono e sem qualquer animo.

Ainda não fui treinar esta semana e dificilmente irei...

Não consigo sair deste registo de desmotivação, parece que fico presa a isto...

Ando sempre cheia de boas intenções, mas depois não faço nada de jeito...

Enfim, estou chateada comigo...

Também nunca tenho paz, não há um dia na minha vida que dentro da minha casa não exista um “tema” qualquer...

Assim fica difícil de ter animo..

Pronto... é mesmo um desabafo...

Amanhã será um dia melhor...

 

 

 

Movimento:

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Pensamento:

 

 

Desabafo 26.png

 

NA COZINHA #7

E estar de dieta não quer dizer que tenhamos que ser infelizes!

Há aqueles dias do mês que não perdoam e então para não atacar coisas que não é suposto, lá descobri uma maneira (bem simpática) de contornar a situação.

 

MUFFINS DE CHOCOLATE DO BEM

 

É muito fácil e rápido de fazer.

 

Então vamos lá!

 

Ingredientes:

 

1 colher de sopa de avelãs

3 colheres de sopa de farinha de aveia integral

3 ovos

1 colher de sopa de cacau magro em pó

Canela a gosto

Para adoçar stevia ou mel q.b. (pouquinho)

 

 

 

Preparação:

 

Pré-aqueça o forno a 200 graus.

Triture a avelã num robot de cozinha ou com outro eletrodoméstico que faça o mesmo.

Junte (à avelã) os restantes ingredientes e envolva bem, até ficar homogéneo.

Coloque em forminhas de silicone, baixe o forno para 180 graus e leve-os a cozinhar durante 10 minutos.

E voilá! Estão prontos!

 

 

Notas:

 

Se gostar, pode colocar uns pedacinhos de avelã nas forminhas de silicone antes de colocar a massa.

Pode trocar a farinha de aveia integral, por farinha de aveia com sabor a chocolate. Se assim for, não precisa de colocar o cacau em pó e a stevia ou o mel.

Pode substituir a avelã por noz se preferir.

 

 Aqui ficam eles! :-)

 

Muffins.jpg

 

 

 

Tipos de Cogumelos

Tal como disse ontem, tenho assim um amor brutal pro cogumelos.

Até agora não encontrei nenhuma forma de os cozinhar que não adore e nenhuma espécie que me deixe de pé atrás.

Há alguns anos atrás, para mim havia dois tipos de cogumelos:

  • Frescos
  • Enlatados

 

Mas à medida que o meu amor por cogumelos aumentava, mais a vontade de esmiuçar a família toda deles crescia, e aprendi o seguinte sobre estes 5 tipos de cogumelos:

 

Paris.png

Paris – o mais conhecido, aquele que se encontra facilmente nas prateleiras dos supermercados. É também chamado de champignon, tem o chapéu muito arredondado, talo curto e é muito carnudo. Vai bem em várias coisas, por exemplo: pizzas, salteados, com bifinhos, omeletes, entradas, etc.

 

Valor calórico por 100 gramas:

24,3 kcal

 

 

Portobello.png

 

Portobello – começam a aparecer cada vez mais nos supermercados. São grandes, tem um aroma mais intenso que o Paris. A textura é rígida, permite que se seja recheado. Para além de recheados, também podem ser vistos em sopas, com carnes e saladas.

 

Valor calórico por 100 gramas:

42 kcal

 

 

shimeji.png

 

 

Shimeji – é muito feio, mas muiiiiito bom! E também é o menos calórico e é rico em vitamina B12 e um excelente aliado no combate do cancro. Encontram-se no tipo claro e escuro e normalmente são consumidos em risotos, massas, etc.

 

Valor calórico por 100 gramas:

5,4 kcal

 

Shitake.png

 

 

Shitake – eu adoro os shitakes! Tem imensos benefícios, ajudam a controlar a pressão arterial, reduzem o nível de colesterol, fortalecem o sistema imunitário, inibem o desenvolvimento de tumores, vírus e bactérias. Têm um chapéu carnudo e são castanhos. Ficam óptimos salteados, no risotto, nas massas, são fantásticos!

 

Valor calórico por 100 gramas:

24,3 kcal

 

porcini.png

 

 

Porcini – tem um chapéu largo e uma base grossa. Tem um sabor muito agradável. Ficam maravilhosos em risotos, sopas e molhos.

 

Valor calórico por 100 gramas:

22 kcal

 

Para mim comer cogumelos é uma maravilha, porque têm baixo teor de gordura, têm alto valor proteico, são ricos em vitaminas do complexo B e de vitaminas C e D, e são muito saborosos e dá para inventar muitas receitas com eles.

 

E vocês, gostam de cogumelos?

 

 

ESTADO DA ARTE #5

Como partilhei ontem no desabafo#25, a semana passada foi muito difícil...

E como já estava a prever, a balança reflectiu isso mesmo...

Ao menos não ganhei peso, já não é mau...

Mas não posso ter mais semanas assim, acabam por ser destrutivas porque depois fico com peso na consciência...

Espero que esteja semana seja melhor! :-)

 

Data: 24 Janeiro

Peso: 88,20 Kg

Peso da semana anterior: 88,50 Kg

Peso perdido: 0,300 Kg

Peso perdido desde 10 de Janeiro: 1,300 Kg

 

Sei que 300 gramas são melhor que nada, mas não me sinto no pico da motivação, tenho medo de não conseguir...

Estou a continuar a cumprir, sem falhar...

Vamos ver o que aparecerá no visor da balança no próximo Domingo.

 

 

Estado de espírito:

Em dia de cada vez...

 

Estado Arte 5.png

 

 

 

NA COZINHA #6

Eu adoro cogumelos!

Como muitas vezes e vou inventando várias formas de os comer.

No outro dia, apanhei uma promoção muito boa com vários tipos de cogumelos ... foi um regalo!

Então o pitéu foi...

 

PORTOBELLO RECHEADO COM MOZZARELLA FRESCA

ACOMPANHADO DE SALTEADO DE COUVE ROXA E UM MIX DE COGUMELOS

 

Portobello:

 

Pré-aqueci forno.

Lavei bem os cogumelos e deixei reservados até secarem totalmente.

Depois temperei com pimenta e parti ¼ de uma mozzarella de búfala light fresca e coloquei dentro do cogumelo.

Parti um tomate cherry ao meio e meti essa metade dentro do cogumelo em cima da mozzarella.

Voltei a temperar de pimenta e orégãos.

Levei ao forno até estar cozinhado.

 

Salteado:

 

Comprei aqueles sacos já preparados de couve roxa.

Aqueci uma frigideira e depois juntei azeite e alho.

De seguida juntei a couve roxa e mais tarde os cogumelos (várias espécies cortados aos quartos).

Coloquei um pouco de molho de soja e limão.

Temperei com pimenta e gengibre em pó.

 

Acompanhei com salada de tomate cherry e salpiquei o prato com cebolinho.

 

Só vos digo que estava para lá de bom! :-)

 

almoco.jpg

 

DESABAFO#25

Hoje venho fazer um resumo daquilo que foi a minha semana passada.

Já por algumas vezes que desabafei que a minha vida emocional anda a passar algumas turbulências e na semana passada não foi fácil...

Infelizmente não conseguimos fugir de tudo...

Em relação ao ginásio só consegui ir uma vez.

A meio da semana sofri uma queda monumental, com direito a bater com o corpo todo e cabeça no chão... debaixo de chuva... Enfim...

Quanto à alimentação foi muito difícil, não porque desatei a comer disparates, mas porque estive muitas horas sem comer, que também não ajuda nada.

Agora reparei que pela primeira vez nos últimos dois anos, não me refugiei na comida.

Tive muito medo de o fazer e de mandar para o lixo todo o esforço das últimas semanas, mas consegui.

Foi talvez a única parte boa da semana passada.

Felizmente o fim-de-semana correu bem.

Vamos esperar que assim continue...

 

Movimento:

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Motivação (0-5):

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Pensamento:

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LER RÓTULOS DOS PRODUTOS

Costumas ler os rótulos?

 

Rotulo produtos.png

 

Desde que comecei a minha reeducação alimentar que procuro perceber o que como e não seguir a dieta de x ou y...

A experiência diz-me que somos todos diferentes e que nem sempre o que funciona com um, funciona com outro.

E que também temos gostos diferentes e ritmos de vida também eles diferentes.

Então ando a tentar construir a minha própria dieta.

Nessa tentativa, ando a tentar aprender algumas coisas e uma delas é a perceber os rótulos dos produtos.

Vou então partilhar o que aprendi, espero que vos seja útil.

 

Lista de ingredientes

 

É aqui que vêm descritos todos os ingredientes do produto. A lista apresenta-se por ordem decrescente, sendo os primeiros ingredientes da lista aqueles que existem em maior quantidade no alimento, sendo assim deve sempre evitar alimentos cujos primeiros ingredientes sejam açúcar, mel, melaço, maltose, glucose, frutose, dextrose ou outras formas de açúcar, óleos e gorduras.
Deve ainda optar sempre por listas o mais curtas possíveis e com ingredientes que reconheça.

 

Condições de conservação

 

Condições às quais o alimento deverá ser mantido para garantir um estado adequado de conservação, para não perder as caraterísticas iniciais até terminar o prazo de validade.

 

Alimentos alergénios

 

É obrigatória a presença da lista de substâncias com potencial alergénio, como a soja, glúten, leite, ovos, frutos secos, entre outros.
Se tem alguma alergia não se esqueça de verificar este item de forma a evitar possíveis reações alérgicas.

 

Porção de alimento

 

Os rótulos por norma apresentam a informação nutricional por 100g e por porção, no entanto esta porção apresentada no rótulo muitas é inferior à que é efetivamente ingerida, pelo que deve ter isto em conta e fazer a respetiva equivalência.

 

Produtos Light

 

O termo light significa que o alimento teve uma redução mínima 30% do teor de algum nutriente, seja em valor calórico, açúcar ou gordura comparativamente ao produto original.

 

Produtos Magros

rotulo.png

São alimentos que têm uma redução no teor de gordura.

 

Produtos 0%

 

São alimentos que têm até 0,5g de açúcar ou gordura por cada 100g.

 

Informação Nutricional

 

- Valor energético: Opte por alimentos com menor densidade energética. O ideal seria optar por produtos com menos de 100kcal/100g de produto (baixo valor energético), se o produto tiver mais de 100kcal por 100g de produto deverá ser consumido em doses mais reduzidas.

 

- Hidratos de carbono: Sempre que possível opte por alimentos que apesar de ricos em hidratos de carbono complexos tenham menor teor de açúcar (<5g/100g de produto) que normalmente vem indicado como “dos quais açucares…” .

 

- Gorduras: Opte por alimentos com menos de 3g de gordura por 100g de produto.

 

- Gorduras saturadas: Evite alimentos com > 1,5g de gorduras saturadas por 100g de produto.

 

- Sal: Escolha alimentos com <0,12g de sal por 100g de produto.

 

- Fibra: Escolha opções de alimentos fonte de fibra (3g de fibra/100g de produto) ou de alto teor de fibra (6g de fibra/100g de produto).

 

Fonte: Holmes Place 

COMPREI E GOSTEI #1

No outro dia estava eu no Jumbo a fazer umas compras, quando de repente descubro um produto que nunca tinha visto.

 

Frango.png

 

Peito de frango ao natural??

Não conhecia!

 

Parecia uma latinha de atum, mas afinal era frango.

 

Olhei para o rótulo e pareceu-me “simpático” em termos de calorias, decidi trazer.

 

Hoje aproveitei os brócolos e a couve-flor que sobraram do jantar de ontem e juntei uma latinha deste frango...

 

ADOREI!

 

É saboroso! :-)

 

Então as informações sobre este produto:

 

Resumo nutricional.png

 (Segundo a FatSecret)

 

Rótulo:

Frango1.png

 

 

 Cada embalagem traz 2 latas de 80g cada (peso líquido), 52g (peso escorrido).

 

Comprei no Jumbo e custou: 1,49€, saí a 0,75€ cada lata e a quantidade para mim, é razoável.

 

Está APROVADA!

Aprovada.png

 

 

Podem ver o produto aqui: JUMBO

 

DESABAFO#24

Hoje tenho que escrever sobre uma coisa fantástica que me aconteceu...

VOCÊS!

E de repente dei por mim e tenho pessoas a lerem-me?!

A sério?

Porquê?

Desde quando a minha história é assim tão interessante que faça alguém perder tempo comigo??

Confesso que não estava preparada psicologicamente para isso.

Mas confesso ainda mais que os comentários têm me deixado o coração cheio.

Fiquei mais motivada!

Não tenho como agradecer-vos.

Na verdade este blog é como se fosse o meu diário, mas assim é mais fácil, pelo menos não o perco! :-)

É aqui que vos partilhando os meus altos e baixos, as minhas investigações sobre nutrição e vida saudável.

Pouco terei para ensinar, mas pelo menos vou partilhando o que vou aprendendo.

Muito obrigada pelo vosso carinho.

  

 

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ESTADO DA ARTE #4

E as semanas vão passando!

Confesso que ainda sinto alguma fome, o estômago ainda não se habituou totalmente às doses mais reduzidas.

Mas já sinto diferenças, não tanto a nível de tamanho/medidas mas de bem estar.

Nunca mais senti o estômago pesado ou qualquer tipo de azia.

As minhas idas à wc estão regulares.

Tenho dormido melhor.

Concluo que seja da alimentação.

Segui o conselho de uma querida blogger que me visita e deixei de me pesar diariamente. Passei a fazê-lo uma vez por semana.

E no Domingo foi o dia!

 

Data: 17 Janeiro

Peso: 88,50 Kg

Peso da semana anterior: 89,50 Kg

Peso perdido: 1 kg

 

Sinto que o caminho é este, é entender o que como, quando como e em que doses.

É perceber cada vez mais sobre este assunto ao invés de fazer dietas agressivas e privativas que depois não dão em nada, só em retrocesso e dor de cabeça.

Perder peso é muito mais do que um processo estético, sinto que muito do meu caminho passa pelo meu desejo de ser saudável outra vez , ser maior que tudo.

Depois... também posso ser gira vá! ;-)

 

Estado de espírito:

Motivada!

 

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Movimento:

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TREINO #11

Ontem fui treinar!

Não fui à hora que costumo ir e que prefiro, mas fui à noite, perto das 21h.

A essa hora o ginásio é tranquilo, tem pouca gente e aqueles fanáticos da selfie já devem de se estar a preparar para irem atacar para as lady’s night’s porque não andavam por lá! ;-)

Apercebi-me que gosto muito mais das máquinas de musculação que as de cardio, nunca tinha pensado nisso.

As de cardio... aborrecem-me!

Estava uma chuvada incrível, nunca pensei que fosse ter força para ir.

Puxei um bocadinho mais que no último treino e agora espero voltar na 5ªfeira.

Não saí com aquela sensação de tranquilidade que eu gosto...

Não sei bem explicar porquê.

Mas ficou feito!

 E hoje já ando meia manca...chá de gengibre para dentro!

 

 Coisas que valem a pena serem vividas no ginásio:

 

-Amigos a treinarem juntos e a puxarem cheios de fervor uns pelos outros. Achei engraçado ver dois rapazes assim. E sempre que um estava quase a desistir o outro dizia: Vá, anda lá puto... mais uma!

 

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Benefício do Chá de Hortelã

Hortela.png

 

 Eu adoro chás e confesso que sou mesmo viciada!

 

Talvez porque não beba café nem leite, um cházinho sabe-me sempre bem.

 

E como o chá de hortelã é um dos que mais bebo, fui espreitar os benefícios do mesmo.

 

* Previne e ajuda no tratamento de gripes e constipações

* Ajuda nas dores de garganta e tosse

* Alivia dores musculares

* Combate o mau hálito

* Ajuda na má digestão e na digestão de alimentos gordurosos

* Diminui a produção de gases

* Acalma os enjoos, náuseas e vómitos

* Combate cólicas e dores de estômago

* Acalma dores e cólicas menstruais

* Ajuda em casos de vesícula preguiçosa

Evita a proliferação de vírus e bactérias

 

O chá de hortelã pode ser um grande aliado para ajudar a queimar gordura. Além de ajudar a desinchar o corpo, o chá é diurético, limpa o organismo e auxilia no emagrecimento saudável, principalmente se for consumido junto com alimentos termogénicos.

 

Eu sem saber que era uma mistura muto boa, costumo juntar um pau de canela ou rodela de gengibre ao chá de hortelã!

 

Fonte: imagem e informações retiradas da Internet

Roda dos Alimentos

Roda dos.png

 

Na busca de informações para mudar o meu estilo de vida, encontrei a nova roda alimentar.

 

No site da Associação Portuguesa dos Nutricionistas encontrei esta informação:

 

A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos alimentares. Estes estão divididos de acordo com a sua proporcionalidade, sendo que no centro se encontra a água uma vez que todos os alimentos são constituídos por este elemento e mais de 60% do nosso organismo é água, pelo que um dos objectivos é também alertar para o seu consumo em natureza.


O número de porções a serem ingeridas diariamente deverá ser de acordo com as necessidades individuais de cada indivíduo, pelo que estas dependem de vários factores como o sexo, a idade, estado fisiológico, actividade física, entre outros.

Na imagem em cima, estão indicadas as porções adequadas que devem ser ingeridas diariamente, pelo que as porções inferiores são as adequadas para crianças de idades compreendidas entre 1 aos 3 anos e as porções superiores são adequadas para homens fisicamente activos e rapazes adolescentes, uma vez que apresentam necessidades energéticas superiores.

 

Lista 1 - Porções dos grupos de alimentos

 

Cereais Derivados e Tubérculos

4 a 11 porções (28%)

 

Hortícolas
3 a 5 porções (23%)

 

Fruta
3 a 5 porções (20%)

 

Lacticínios e derivados
2 a 3 porções (18%)

 

Carne, peixe e ovos
1,5 a 4,5 porções (5%)

 

Leguminosas

1 a 2 porções (4%)

 

Gorduras
1 a 3 porções (2%)

 

Água
1,5l a 3l

 

O grupo dos Cereais, derivados e tubérculos é o grupo cuja proporção de ingestão deverá ser superior aos outros grupos. Assim, deve fornecer cerca de 28% do total energético que devemos ingerir ao longo do dia, correspondendo a uma ingestão de 4 a 11 porções por dia.

 

Estes alimentos estão reunidos neste grupo uma vez que são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, sendo este substrato a principal fonte energética das nossas células. São praticamente isentos de gordura e fornecedores de proteínas de média qualidade, uma vez que apresentam como aminoácido limitante o triptofano. São também boas fontes de minerais (Selénio, Potássio e Magnésio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (tubérculos))

 

Os cereais integrais são bastante ricos em fibra, a qual tem várias funções importantes no nosso organismo, particularmente ao nível do tracto digestivo.



Fazem parte desde grupo alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio, ...



O que é uma Porção?


1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 ½ Batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

 

Os hortícolas são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel.

 

É o segundo maior grupo de alimentos que existe na roda, devendo contribuir para o nosso dia alimentar em cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias.

 

Contém quantidades residuais de hidratos de carbono e gordura, sendo fornecedores de proteínas de baixa qualidade. Vários estudos têm demonstrado o benefício para a saúde do consumo de hortícolas diariamente, uma vez que é sugerido que poderão prevenir vários tipos de cancro, melhorar o perfil lipídico sanguíneo, diminuir a absorção do açúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre outras.



Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho ...



O que é uma Porção?


2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

 

O grupo da fruta deverá contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar diária, isto é, devem ser ingeridas entre 3 a 5 peças de fruta diariamente. As frutas são boas fornecedoras de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solúvel.

 

São também fontes importantes de antioxidantes (licopeno, polifenóis,...), os quais têm um função importante na prevenção de vários tipos de cancro, envelhecimento celular, prevenção da acção de radicais livres e doenças cardiovasculares.

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), dever-se-á promover o consumo de cerca de 400g de hortofrutícolas diariamente, correspondendo a 5 porções destes alimentos, de forma a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares.



Fazem parte deste grupo, alimentos como: maça, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia, ...



O que é uma Porção?


1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)

 

Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados deverão contribuir com cerca de 18% ao dia alimentar, isto é 2 a 3 porções. Estes alimentos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina A.

 

São constituídos por cerca de 3,5% de gordura saturada (queijo poderá conter cerca de 45% de gordura) e o único hidrato de carbono presente é a lactose.



Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo.

 

O que é uma Porção?


1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
¼ Queijo fresco - tamanho médio (50g)
½ Requeijão - tamanho médio (100g)

 

O grupo da carne, pescado e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 porções. Não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, saturada no caso da carne vermelha e ovos, monoinsaturada no caso da carne branca e polinsaturada (ácidos gordos n-3) no caso do peixe.

 

São excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D.



Fazem parte deste grupo: carne, ovos, peixe e pescado.

 

O que é uma Porção?


Carnes/pescado crus (30g)
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 Ovo (tamanho médio)

 

As leguminosas devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 porções destes alimentos por dia. São boas fontes de hidratos de carbono, proteína de médio valor biológico, apresentando alguns défices em aminoácidos essenciais, vitamina B1, vitaminas B2, ferro e cálcio, e fibras insolúveis.

 

Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas, ...


O que é uma Porção?


1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

 

O grupo alimentar das gorduras e óleos deverá apenas fornecer cerca de 2% do dia alimentar total, isto é, 1 a 3 porções diárias. Este grupo deverá contribuir com menor percentagem para o dia total. São fontes de Lípidos, e vitaminas lipossoluveis como a vitamina A e a vitamina E.



Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, ...



O que é uma Porção?


1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

 

 

 

 

Benefícios da Canela

Canela.png

 

Tenho andando a tentar aprender mais sobre o que como.

Penso que só assim conseguirei levar adiante à minha reeducação alimentar.

Então hoje fui pesquisar sobre os benefícios da canela.

 

A canela é um alimento bem nutritivo, uma boa fonte de ferro, de cálcio, fibras e de manganês. Além de ser um alimento nutritivo a canela é um potente antioxidante que proporciona vários benefícios para a saúde. A canela proporciona inúmeros benefícios para a sua saúde e por isso é um dos “alimentos saudáveis” que você deve incluir na sua dieta alimentar. Aqui estão os 9 benefícios da Canela Para saúde que podem fazer você querer incluí-lo na sua dieta a cada dia.

 

Diminuir o Colesterol: Estudos têm demonstrado que apenas 1/2 colher de chá de canela por dia pode reduzir o colesterol LDL.

 

Regulação do Açúcar no Sangue: Vários estudos sugerem que a canela pode ter um efeito regulador sobre o açúcar no sangue, tornando-se especialmente benéfico para as pessoas com diabetes tipo 2.

 

Ajuda com Infecção: Em alguns estudos, a canela mostrou uma incrível capacidade de parar de infecções fúngicas resistentes à medicação.

 

Prevenção do Câncer: Em um estudo publicado por pesquisadores revelou que a canela reduziu a proliferação de células cancerosas de leucemia e linfoma.

 

Anti-Coagulantes: Ela tem um efeito anti-coagulante em sangue.

 

Benefícios Para Artrite: Em um estudo da Universidade de Copenhague, os pacientes que receberam meia colher de chá de canela em pó combinado com uma colher de sopa de mel todas as manhãs antes do café teve um alívio significativo na dor da artrite após uma semana e pode caminhar sem dor dentro de um mês.

 

Anti-Bacteriana: quando adicionados aos alimentos, inibe o crescimento de bactérias e deterioração dos alimentos, tornando-se um preservativo de alimento natural.

 

Saúde do Cérebro: Um estudo descobriu que cheirar a canela estimula a função cognitiva e memória.

 

Rica em Nutrientes: é uma grande fonte de manganês, fibras, ferro e cálcio.

 

Fonte: Dicas de Saúde

 

Eu costumo usar canela no chá, na banana e nos iogurtes.

TREINO #10

Hoje fui treinar!

Decidi ontem ao fim da tarde, que não tinha desculpa para não ir.

Quando decidi que iria, senti-me bem, senti que estava a começar a cumprir.

Assumo que faço muita pressão comigo mesma, pelas faltas constantes ao ginásio.

Fiz um treino bem levezinho, fui aconselhada a não exagerar muito, senão iria estar mais uma temporada parada.

Tive muito medo das dores voltarem em força, mas treinei.

Insisti e senti o suor a correr-me na cara.

Gosto tanto de treinar.

Agora é aguentar as dores e não parar o ritmo.

Amanhã não vou poder ir, mas espero que na próxima semana arranque em força.

 

 

Coisas que valem a pena serem vividas no ginásio:

 

  • Hoje conheci uma professora reformada de 66 anos que para além de amorosa tem uma força de vontade incrível. Treina todos os dias e adora, diz que lhe faz mais bem à mente que ao corpo! Maravilha!
  • O que eu dispensava era ver um monte de mulheres nuas aos gritos nos balneários na fila da balança... às vezes pergunto-me se não poderiam fazer isso tudo com uma cuequinha vestida?

 

Motivação (0-5): 3

Música:

 

Pensamento:

 

Treino10.png

 

 

 

Movimento:

#UmDiaDeCadaVezETodosOsDiasUmBocadinhoMais

 

 

 

 

NA COZINHA #4

Já tinha falado aqui no blog que voltei a escolher comer bem!

Comidinha do bem!

E então, vou partilhar um prato que comi na semana passada.

Muito simples de fazer e muito gostoso.

 

BIFES DE FRANGO GRELHADOS COM SALTEADO DE COGUMELOS E FEIJÃO VERDE

 

Bifes de frango:

Temperei com pimenta e alho em pó e reguei com limão.

Grelhei e no fim, voltei a regar com um pouco de limão.

 

Salteado de feijão verde com cogumelos:

Tinha feijão verde cozido da véspera e aproveitei-os juntando ao salteado com os cogumelos.

Temperei com pimenta, alho, molho de soja, coentros e gengibre em pó.

 

Acompanhei com um valente copo de água fresca que me soube muito bem e uma salada de alface com cebolinho, temperada com azeite, vinagre, pimenta e limão.

 

Fica aqui a fotografia possível (ahahah):

frango1.jpg

 

 

Movimento:

#UmDiaDeCadaVezETodosOsDiasUmBocadinhoMais

DESABAFO#23

Hoje estou “naqueles” dias onde a dúvida começa a pairar na minha cabeça...

Comecei no dia 04 de Janeiro a “dieta” que não é dieta, mas sim reeducação alimentar.

Confesso que tento estudar que alimentos devo ou não comer, vejo na internet, compro livros, pergunto a médicos... mas as informações nem sempre batem umas com as outras.

Por isso, tenho tentado arranjar aquela que se resultar, um dia chamo de “a minha dieta”.

Aponto tudo o que como e isso ajuda-me muito.

Sempre que me dá a tentação de comer um disparate, penso que depois quando tiver que escrever na minha tabela irei ficar muito triste.

Faço um dia de “estrago” por semana, e o estrago nem tem sido muito porque não quero dar cabo de uma semana por causa de um dia.

Mas a verdade é que tem sido difícil, tenho passado fome, tenho tido momentos difíceis.

Penso que será assim até o corpo se habituar a comer menos e melhor.

Tenho tentado ser criativa para comer coisas saudáveis e diferentes, mas os lanches intermédios tem sido mais difícil.

Desde Domingo que vejo o mesmo peso na balança.

Não desce nem 10 gramas...

Sei que tenho que esperar, tenho que acreditar, tenho que me manter firme mas que é difícil não ver as coisas a acontecer com tanto esforço é...

Não sou um herói... sou apenas uma mulher insegura.

Desde o dia 04 de Janeiro que tinha dito que voltaria ao ginásio, ainda não aconteceu.

E massacro-me todos os dias por isso...

Penso nisso em todos os momentos do meu dia...

Ontem estava para ir à noite, mas estava tanto frio e eu tinha tido um dia tão difícil que não me apeteceu juntar as dores físicas a isso tudo.

Hoje de manhã acordei de rastos, mais cansada de sempre...

Será que se tivesse ido ontem acordava com mais energia?

Ou será que acordava ainda mas cansada?

Não sei, nem vou saber se não for...

Por isso, hoje estou assim...

Desmotivada mas a querer continuar...

 

 

Movimento:

#UmDiaDeCadaVezETodosOsDiasUmBocadinhoMais

 

 

Motivação (0-5): 1

Música:

 

 

Pensamento:

 

Desabafo23.png

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMC - Índice de Massa Corporal

IMC1.png

 

Ontem falei sobre o meu peso e juntamente com ele, mais uma série de números.

Entre eles o IMC que tanto ouvimos falar.

 

Mas afinal o que é o IMC?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um número calculado a partir do peso e altura da pessoa.

O IMC é um indicador da gordura corporal.

Apesar do IMC não medir a gordura diretamente, pesquisas mostram que ele se relaciona aos métodos de medição direta.

O Índice de Massa Corporal pode ser considerado uma alternativa prática, fácil e barata para a medição direta de gordura corporal.

 

Como calcular o IMC?

O IMC é calculado pela seguinte fórmula:

Peso em kg / (altura em metros) 2
Por exemplo, se uma pessoa tem 68 kg e 1,65 m de altura, seu IMC é = 68 / (1,65)2 = 24,98.

 

Tabela IMC

 

 IMC.png

 

O meu valor de IMC: 31,34

Estou no patamar Obesidade Grau I

 

Os pacientes que se encontram em Obesidade grau I ou Leve, convivem diariamente com as dificuldades do excesso de peso, tais como problemas respiratórios, cardíacos e metabólicos que levam gradativamente à dificuldades para praticar simples atividades no dia a dia.

Isso se deve ao excesso de gordura que leva à falta de preparo físico e que acaba otimizando os fatores sedentários e aumentando a obesidade.

É preciso procurar ajuda médica com urgência para que o quadro não se agrave.

 

Fontes: imagens e texto de vários sites

ESTADO DA ARTE #3

Foi na semana passada que voltei à alimentação equilibrada.

Tinha-me pesado antes de começar mas depois como a balança avariou, deixei de controlar.

A verdade é que a última vez que tinha olhado para a balança marcava perto de 93kg, eu nunca tinha visto esse número na balança.

Agora, já com a balança nova em casa, fica aqui o estado da arte actual.

 

Data: 10 Janeiro

 

Peso: 89,50 Kg

Altura: 1,69

IMC: 31,34

Gordura corporal: 41,40

Percentagem de água: 42,50

Massa muscular: 26,8

Densidade óssea: 2,0

Calorias recomendadas: 2868

 

 

Estado de espírito:

A ir devagar.

Vamos ver se consigo ir baixando.

 

Estado da arte 3.png

 

Movimento:

#UmDiaDeCadaVezETodosOsDiasUmBocadinhoMais

O poder das Leguminosas

No outro dia dei por mim a pensar se devia comer leguminosas ou não.

Sendo este (alimentação) assunto muito controverso apanhei informações de todo o género e contraditórias entre elas.

Aliás, já tive nutricionistas também elas com opiniões contraditórias.

Uma dizia que era a favor de incluir as leguminosas na dieta, já outra dizia para fugir delas como quem foge da cruz.

Então fiz algumas pesquisas e vou partilhar porque pode ser útil para alguém.

 

As leguminosas dividem-se em dois grupos:

Leguminosas.png

 

 

Leguminosas Secas: feijão encarnado, manteiga, frade e outros; grão-de-bico; lentilhas

Leguminosas Frescas: ervilhas; favas

Quando demolhadas o valor nutricional destas leguminosas secas é muito semelhante ao das frescas.

 

 

As principais características nutricionais das leguminosas:

  • São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta (7% ervilhas, favas e tremoço e 14-18% no feijão, grão e lentilhas cozidos) 
  • Contêm quantidades importantes de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas)
  • Fornecem aproximadamente 10 % do seu peso em proteínas quando cozidas 
  • São fontes interessantes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9)
  • Possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio) 
  • Ricas em fitoquímicos (compostos fenólicos) que podem ter benefícios para a saúde.

Devido ao seu elevado teor de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta as leguminosas são muito saciantes. Estas propriedades são também responsáveis pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, tornando este grupo de alimentos indispensável a diabéticos. A fibra presente nas leguminosas também reduz o colesterol. 

O consumo regular destes alimentos, juntamente com a fruta e os hortícolas, tem sido associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. 

Procure ingerir 1 a 2 porções de leguminosas por dia.

 

O que é uma porção de leguminosas?

Uma porção corresponde a:

  • 1 Colher de sopa (25g) de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
  • 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas)
  • 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas 

 

Como incluir as leguminosas na alimentação diária?

  • Adicione-as a sopas e purés
  • Utilize-as para enriquecer pratos de arroz e de massa ou para servir de acompanhamento.
  • Pode mesmo utilizá-las como substituto da carne ou do peixe em algumas refeições

 

Exemplos de receitas:

Massada de grão, ervilhas com ovos escalfados, feijão-frade com atum, ensopado de favas, feijoadas várias, rancho, feijão com ovos,  meia desfeita de bacalhau, cozido à portuguesa, lentilhas com carne de porco….

 

Fonte: Site do Fula

 

 

Água morna com limão

Já tinha lido os benefícios de beber água morna com limão de manhã e comecei a beber.

E não é que me sabe lindamente?

Deixa-me mais tranquila e limpa.

Uma sensação que estou a fazer a coisa certa.

E sabe-me muito bem.

Só depois disso é que começo a preparar o pequeno-almoço.

Gosto desse momento em paz, se possível a ouvir alguma música.

 

A receita é do mais simples que há:

Aqueço na chaleira um pouco a água e junto limão, confesso que uso daquelas garrafas de limão concentrado, porque nem sempre tenho em casa limões.

E depois bebo!

 

Agora aqui ficam os benefícios que vi na revista Visão:

 

1 - Reforçar a função imunológica

Os limões são ricos em vitamina C, muito útil no papel de apoio à função imunológica, podendo reduzir os riscos de infeções respiratórias. O ácido ascórbico (ou vitamina C) encontrado neste citrino tem também efeitos anti-inflamatórios, sendo utilizado como apoio suplementar para quem sofre de asma ou outros problemas respiratórios. Contêm ainda saponinas (glicosídeos do metabolismo secundário vegetal) que são ricas em propriedades antimicrobianas, protegendo da gripe. Por último, o ácido ascórbico auxilia a absorção do ferro pelo organismo.

 

2 - Desintoxicar o corpo

Embora o sabor do limão seja ácido, este fruto é de facto, um dos alimentos mais alcalinos. O ácido ascórbico e cítrico são facilmente metabolizados pelo corpo, ajudando a alcalinizar o sangue.

 

3 - Ajudar na digestão

O limão é traidiconalmente usado como auxiliar da digestão. Pensado para purificar e estimular o fígado, o sumo de limão é tradicionalmente recomendado para suportar o ácido clorídrico no estômago, durante a digestão. A vitamina C tem estado associada à redução do risco de úlcera péptica, causada pela bactéria Helicobacter Pylori.

 

4 - Purificar apele

A vitamina C e todos os antioxidantes do limão combatem os danos colaterais na pele causados pela exposição aos raios UV, responsáveis por grande parte dos sintomas de envelhecimento. A ingestão de antioxidantes podem ajudar a compensar estes danos, minimizando as rugas. Além disso, o sumo de limão pode ser aplicado diretamente nas manchas e cicatrizes, a fim de regenerar a pele.

 

5 - Promover a cicatrização

O ácido ascórbico promove ainda a cicatrização das feridas e é um nutriente essencial para a manutenção de tecidos saudáveis, ossos e cartilagem. A vitamina C é ainda essencial na recuperação de lesões e no combate ao stress.

 

6 - Hidratar

Começar cada manhã com um copo de água morna e limão estimula a digestão durante todo o dia, e limpa o corpo de toxinas.

 

7 - Impulso de energia

O sumo de limão dá ao seu corpo energia extra, uma vez que influencia o processo digestivo, e ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão. Até mesmo apenas o cheiro a limão pode ter um efeito calmante no sistema nervoso.

 

Agua com limao.JPG

 

 

E vocês também bebem?

 

Movimento:

#UmDiaDeCadaVezETodosOsDiasUmBocadinhoMais

DESABAFO#22

Hoje vou tocar na minha ferida.

Provavelmente também haverá alguém desse lado com o mesmo “problema”.

Coloquei umas aspas porque não é daqueles problemas que nos acontecem mas aqueles que escolhemos e não saímos deles... por opção.

Desde o início que falo da minha desmotivação e do meu aumento abrupto de mais de 20 kg em pouco mais de 1 ano.

A verdade é que esse aumento anda de mão dada com um desequilíbrio emocional muito grande.

Quando deixamos de gostar de nós como devemos, quando deixamos que alguém nos desrespeite e nos faça sofrer tanto que passamos a desprezarmo-nos a nós próprios, entramos numa espiral de autodestruição.

De nada vale acordar cheia de vontade de sonhar, se tenho sempre alguém com os canos da caçadeira apontados a abatê-los.

De nada vale fazer uma reeducação alimentar, se tenho sempre alguém que me leva a um estado de nervos e tristeza profunda, que me faz querer comer tudo o que me faz mal para me vingar de mim própria.

De nada vale fazer planos, elaborar estratégicas se não tenho quem me acompanhe nessas viagens e ao invés disso faz-me desistir delas.

De nada vale ter alguém que diz que está ao meu lado para tudo, mas que depois me faz tanto mal à saúde.

De nada vale ter alguém que jura a pés juntos que quer o melhor para mim, se depois ao invés de me motivar, consegue desmotivar-me mais do que eu já estou.

De nada vale ter alguém que promete mudar, organizar-se, tornar-se num melhor ser humano, se não quer.

Quem quer faz... quem não quer arranja desculpas.

O meu problema não são os mais de 20kg que carrego todos os dias e as dores que o meu corpo sofre por transportar esse peso todo, mas sim as pessoas tóxicas que me rodeio.

A culpa é minha.

Sei disto há muito tempo.

Acreditei, achei que fosse possível.

Deixei-me arrastar...

Tornei-me no reflexo dessas pessoas tóxicas...

Triste...

Vazia...

Sem objectivos...

Sem amor próprio...

Vale de quê?

Nada.

Deixei de viver e passei simplesmente a acordar com a esperança de chegar a hora de adormecer.

E se eu era alegre...

E se eu era tão parva de bem disposta...

E se eu via sempre o céu azul diante dos dias cinzentos...

E se eu fui feliz...

E se eu já me rodeei das pessoas certas...

E se eu já me encantei todos os dias...

Foi no meu passado...

Sei o que é isso tudo, porque já vivi.

Já fui tão feliz.

Já me ri tanto.

Podia escrever sem fim...

Ainda bem que o fiz, hoje vivo e alimento-me dessas recordações...

Mas ainda assim, acredito que há pessoas especiais.

Acredito em histórias mágicas.

Em pessoas que respeitam.

Em pessoas que estimam.

Em pessoas que cuidam.

Em pessoas que protegem.

E acima de tudo... em pessoas que amam de verdade.

Por isso, acredito que um dia tudo mudará e irei escrever sobre coisas boas.

Sobre pessoas leves, coloridas e felizes.

Pessoas que me fazem rir sem ser preciso contar piadas.

Pessoas que me fazem brilhar os olhos.

Pessoas que me vão fazer querer apaixonar-me todos os dias por elas.

Eu sei que um dia as coisas boas vão acontecer.

E nessa altura tudo vai mudar.

E o passado vai se juntar com o futuro e o presente passa a ser “só” um má opção de vida.

Eu sei que nessa altura, vou ser saudável.

Vou fazer desporto com alguém que me acompanhe e me queira bem.

Vou rir tanto que me vão doer os maxilares.

Agora está nas minhas mãos sair desta situação.

O mais difícil já aconteceu...

O meu coração deixou de bater da mesma maneira...

Critiquem-me se quiserem, dá vontade de o fazer...

Quem deixa arrastar histórias destas, merece pouco da vida...

Hoje peço perdão a mim mesma...

E prometo que vou procurar a minha felicidade...

Um dia vai ser tarde demais... e talvez já o seja...

E não para mim, mas para quem me minou e intoxicou.

Se puder deixo um apelo:

Desistam logo de pessoas tóxicas, elas nunca mudam.

Elas só se usam de desculpas para viver.

Elas vão intoxicar e minar as vossas vidas até vos destruírem.

Não acreditem nas conversas, são apenas palavras.

E garanto-vos que NUNCA vos vão fazer felizes, porque nem sabem o que isso é.

Afastam-se logo!

Não permitam que vos destruam.

Hoje tenho uma guerra enorme pela frente.

Luto contra uma obesidade e destruição emocional, provocada por uma pessoa que jurava amar-me e foi-me destruindo todos os dias.

Sim, eu deixei.

Sim, arrependo-me muito.

Por isso, alerto-vos para terem cuidado e não acreditarem.

EU SEI QUE UM DIA AS COISAS BOAS VÃO ACONTECER.

 

 

 

Movimento:

#UmDiaDeCadaVezETodosOsDiasUmBocadinhoMais

 

 

Motivação (0-5): vazia

Música:

 

 

Pensamento:

 

DESABO21.png

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mas afinal qual resulta?

Dietas aos molhos!

Uns dizem que não se devem comer hidratos de carbono, outros mandam eliminar as carnes vermelhas.

Depois há quem acredite que seguir a roda alimentar é o mais certo, mas há quem mande tirar tudo o que é cereais.

Enfim...

Cada um com as suas convicções.

Quem estará certo?

Eu gosto do equilíbrio e não gosto de ser refém de nada...

dietas.png