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De Bucha a Estica

De Bucha a Estica

Roda dos Alimentos

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Na busca de informações para mudar o meu estilo de vida, encontrei a nova roda alimentar.

 

No site da Associação Portuguesa dos Nutricionistas encontrei esta informação:

 

A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos alimentares. Estes estão divididos de acordo com a sua proporcionalidade, sendo que no centro se encontra a água uma vez que todos os alimentos são constituídos por este elemento e mais de 60% do nosso organismo é água, pelo que um dos objectivos é também alertar para o seu consumo em natureza.


O número de porções a serem ingeridas diariamente deverá ser de acordo com as necessidades individuais de cada indivíduo, pelo que estas dependem de vários factores como o sexo, a idade, estado fisiológico, actividade física, entre outros.

Na imagem em cima, estão indicadas as porções adequadas que devem ser ingeridas diariamente, pelo que as porções inferiores são as adequadas para crianças de idades compreendidas entre 1 aos 3 anos e as porções superiores são adequadas para homens fisicamente activos e rapazes adolescentes, uma vez que apresentam necessidades energéticas superiores.

 

Lista 1 - Porções dos grupos de alimentos

 

Cereais Derivados e Tubérculos

4 a 11 porções (28%)

 

Hortícolas
3 a 5 porções (23%)

 

Fruta
3 a 5 porções (20%)

 

Lacticínios e derivados
2 a 3 porções (18%)

 

Carne, peixe e ovos
1,5 a 4,5 porções (5%)

 

Leguminosas

1 a 2 porções (4%)

 

Gorduras
1 a 3 porções (2%)

 

Água
1,5l a 3l

 

O grupo dos Cereais, derivados e tubérculos é o grupo cuja proporção de ingestão deverá ser superior aos outros grupos. Assim, deve fornecer cerca de 28% do total energético que devemos ingerir ao longo do dia, correspondendo a uma ingestão de 4 a 11 porções por dia.

 

Estes alimentos estão reunidos neste grupo uma vez que são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, sendo este substrato a principal fonte energética das nossas células. São praticamente isentos de gordura e fornecedores de proteínas de média qualidade, uma vez que apresentam como aminoácido limitante o triptofano. São também boas fontes de minerais (Selénio, Potássio e Magnésio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (tubérculos))

 

Os cereais integrais são bastante ricos em fibra, a qual tem várias funções importantes no nosso organismo, particularmente ao nível do tracto digestivo.



Fazem parte desde grupo alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio, ...



O que é uma Porção?


1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 ½ Batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

 

Os hortícolas são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel.

 

É o segundo maior grupo de alimentos que existe na roda, devendo contribuir para o nosso dia alimentar em cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias.

 

Contém quantidades residuais de hidratos de carbono e gordura, sendo fornecedores de proteínas de baixa qualidade. Vários estudos têm demonstrado o benefício para a saúde do consumo de hortícolas diariamente, uma vez que é sugerido que poderão prevenir vários tipos de cancro, melhorar o perfil lipídico sanguíneo, diminuir a absorção do açúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre outras.



Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho ...



O que é uma Porção?


2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

 

O grupo da fruta deverá contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar diária, isto é, devem ser ingeridas entre 3 a 5 peças de fruta diariamente. As frutas são boas fornecedoras de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solúvel.

 

São também fontes importantes de antioxidantes (licopeno, polifenóis,...), os quais têm um função importante na prevenção de vários tipos de cancro, envelhecimento celular, prevenção da acção de radicais livres e doenças cardiovasculares.

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), dever-se-á promover o consumo de cerca de 400g de hortofrutícolas diariamente, correspondendo a 5 porções destes alimentos, de forma a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares.



Fazem parte deste grupo, alimentos como: maça, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia, ...



O que é uma Porção?


1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)

 

Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados deverão contribuir com cerca de 18% ao dia alimentar, isto é 2 a 3 porções. Estes alimentos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina A.

 

São constituídos por cerca de 3,5% de gordura saturada (queijo poderá conter cerca de 45% de gordura) e o único hidrato de carbono presente é a lactose.



Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo.

 

O que é uma Porção?


1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
¼ Queijo fresco - tamanho médio (50g)
½ Requeijão - tamanho médio (100g)

 

O grupo da carne, pescado e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 porções. Não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, saturada no caso da carne vermelha e ovos, monoinsaturada no caso da carne branca e polinsaturada (ácidos gordos n-3) no caso do peixe.

 

São excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D.



Fazem parte deste grupo: carne, ovos, peixe e pescado.

 

O que é uma Porção?


Carnes/pescado crus (30g)
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 Ovo (tamanho médio)

 

As leguminosas devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 porções destes alimentos por dia. São boas fontes de hidratos de carbono, proteína de médio valor biológico, apresentando alguns défices em aminoácidos essenciais, vitamina B1, vitaminas B2, ferro e cálcio, e fibras insolúveis.

 

Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas, ...


O que é uma Porção?


1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

 

O grupo alimentar das gorduras e óleos deverá apenas fornecer cerca de 2% do dia alimentar total, isto é, 1 a 3 porções diárias. Este grupo deverá contribuir com menor percentagem para o dia total. São fontes de Lípidos, e vitaminas lipossoluveis como a vitamina A e a vitamina E.



Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, ...



O que é uma Porção?


1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

 

 

 

 

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